Kalsium merupakan salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Kalsium biasa ditulis dengan simbol Ca. Kandungan kalsium dalam tubuh merupakan yang paling banyak di bandingkan dengan mineral lainnya. Mulai dari anak kecil hingga orang tua membutuhkan asupan kalsium setiap harinya, akan tetapi banyak orang tua yang tidak mengetahui bahwa kalsium dibutuhkan sejak dini akibatnya banyak anak-anak yang mengalami kekurangan asupan kalsium.
Kebutuhan Gizi Kalsium
Kebutuhan nutrisi kalsium akan berbeda dengan seiringnya bertambahnya usia:
- Bayi – berumur 5 bulan membutuhkan kalsium sebanyak 400 mg
- diatas 5 bulan hingga 1 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 600 mg
- Usia anak 1 – hingga 10 tahun 800 mg
- Usia remaja 11 – tahun membutuhkan kalsium hingga 1.200 mg
- Untuk usia diatas 25 tahun kebutuhan kalsium sebesar 800 mg
- Untuk usia lanjut usia diatas 50 tahun kebutuhan kalsium sebesar 1.000 mg
- Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan kalsium, yaitu 1.200 mg per hari.
99% kalsium terdapat pada tulang dan gigi dan 1% sisanya terdapat pada jaringan lunak dan darah. Dalam memenuhi 1% sisanya, tubuh akan mengambil kandungan kalsium dari makanan yang kita makan sehari-hari. Oleh sebab itu makanan yang kita makan haruslah dapat memenuhi kebutuhan kalsium di dalam tubuh. Manfaat dari kalsium sangatlah banyak. Kalsium bukan hanya untuk membuat gigi dan tulang menjadi kuat saja, tetapi kalsium juga dapat membantu pencegahan osteoporosis (pengeroposan tulang), tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker usus besar.
Begitu banyak buah yang terdapat di Indonesia. Beberapa dari buah tersebut mengandung kalsium yang dibutuhkan tubuh kita. Berikut ini daftar buah yang mengandung kalsium tinggi, yaitu :
1. Jeruk
Jeruk adalah buah yang sangat mudah kita jumpai. Banyak sekali jenis jeruk yang dijual di pasaran. Selain kandungan vitamin Cnya yang sangat tinggi, ternyata jeruk juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, yaitu sebesar 60 mg.
2. Pisang
Pisang merupakan buah yang sudah tidak asing lagi di telinga kita. Biasanya anak kecil sangat menyukai buah ini dan berguna sebagai makanan untuk anak diare, karna tekstur dagingnya yang lembut dan membuat anak kecil mudah mencerna buah ini. Hampir disetiap bagian Indonesia terdapat buah pisang. Buah pisang ternyata memiliki kandungan kalsium yang dapat membantu kita memenuhi kebutuhan tubuh.
Selain kalsium, ternyata pisang juga memiliki kandungan mineral lainnya, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan zat besi.
3. Buah pomegranate (delima)
Populasinya yang masih jarang menjadi salah satu faktor buah ini belum begitu banyak dikonsumsi. Buah ini juga memiliki antioksidan yang sangat tinggi yang sangat baik untuk kulit. Kandungan vitamin yang tertinggi pada buah ini adalah kelompok makanan yang mengandung vitamin B kompleks antara lain :
Folat 38 µg, Niacin 0.293 mg, Pantothenic acid 0.135 mg, Pyridoxine 0.075 mg, Riboflavin 0.053, Thiamin
Selain itu buah pomegranate juga mengandung Vitamin A, C, E, dan vitamin K serta kandungan mineral sebanyak Kalsium 10 mg.
4. Apel merah
Buah apel sudah sangat familiar di telinga masyarakat Indonesia, dan telah banyak dibudidayakan di Indonesia, terutama di daerah Pemalang Jawa Timur. Buah apel 100 gram mengandung kalori sebanyak 58 kalori, yang cocok sebagai makanan untuk diet serta kalsium sebanyak 6 mg. Buah apel merah juga bermanfaat untuk sistem pencernaan, mencegah diabetes, menjaga kesehatan gigi, dan buah apel merah kaya akan antioksidan.
5. Strawberry
Buah strawberry biasanya dikenal dengan buah arbai. Buah ini memiliki rasa asam manis dan biasanya buah ini tumbuh di daerah tinggi yang memiliki udara sejuk seprtu di daerah puncak dan Bandung. Strawberry merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin C tinggi. Selain itu, dalam 160 gram strawberry mengandung kalsium yang cukup tinggi yaitu sebesar 23.24 mg.
6. Buah naga
Buah naga merupakan buah tropis. Di Indonesia sudah banyak yang membudidayakan tanaman buah naga. Buah naga merupakan buah yang dapat tumbuh pada padang gurun. Buah ini mempunyai beberapa jenis, yaitu buah naga merah, buah naga putih, dan buah naga ungu.
Pada 100 gram buah naga terkandung fosfor sebanyak 36.1 mg, kalsium sebanyak 8.8 g, lemak 0.61 g, serat sebanyak 0.9 g, dan air sebanyak 83 gr. Manfaat dari buah naga antara lain untuk antioksidan, melembabkan kulit, menurunkan tekanan darah, dan mencegah sembelit.
7. Mangga
Mangga merupakan buah yang sangat digemari oleh masyarakat Indonesia. Rasa dari buah mangga asam, manis, dan merupakan makanan kaya serat. Kandungan yang terdapat pada 100 gram buah mangga, yaitu :
- karbohidrat – 17,00 g
- Gula – 14,8 g
- Diet serat – 1,8 g
- Lemak – 0,27 g
- Protein – 0,51 g
- Thiamine (Vit. B1) – 0.058 mg
- Riboflavin (Vit. B2) – 0,057 mg
- Niacin (Vit. B3) – 0,584 mg
- Asam pantotenat (B5) – 0,160 mg
- Vitamin B6 – 0,134 mg
- Folat (Vit. B9) – 14 mg
- Vitamin C – 27,7 mg
- Kalsium – 10 mg
- Besi – 0,13 mg
- Magnesium – 9 mg
- Fosfor – 11 mg
8. Jambu biji
ambu biji biasa disebut jambu klutuk atau jambu batu. Jambu biji memiliki nama latin Psidium guajava. Jambu biji merupakan buah tropis yang berasal dari Brazil dan akhirnya dikembangbiakan di Indonesia. Dalam 100 gram buah jambu biji memiliki banyak kandungan, yaitu Vitamin A sebanyak 25 SI, Vitamin B1 sebanyak 0,02 mg, Vitamin C sebanyak 87 mg, serta Kalsium sebanyak 14 mg.
9. Pepaya
Pepaya dalam bahasa latin disebut Carica papaya dan tergolong dalam famili Caricaceae. Buah pepaya berasal dari kota meksiko yang biasanya tumbuh di pekarang rumah. Salah satu manfaat dari buah pepaya adalah dapat melancarkan sistem pencernaan dan dapat menghindari diri dari kesulitan buang air besar. Selain itu pepaya juga mempunyai kandungan kalsium sebanyak 20 mg.
10. Alpukat
Alpukat merupakan buah tropis dengan tekstur dagingnya yang lembut. Kandungan yang terdapat dalam 100 gram alpukat,yaitu Protein (0,90 Gram), Kalori (85,00 Kal),Lemak (6, 50 Gram), Zat Besi (0,90 Mg) dan merupakan makanan yang mengandung kalsium sebesar 10,00 Mg,
11. Kiwi
Buah kiwi di Indonesia belum begitu luas penjualannya. Biasanya buah kiwi hanya kita jumpai di supermarket dan toko buah tertentu. Buah kiwi ini memang belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia karena mahalnya harga buah kiwi yang merupakan faktor utama buah kiwi, tidak banyak dikonsumsi.
Tetapi harganya yang cukup mahal sebanding dengan kandungan kalsium yang terdapat pada buah kiwi, yakni sekitar 50 mg kalsium.
12. Anggur
Anggur merupakan buah yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Anggur memiliki beberapa jenis, yaitu anggur merah, anggur ungu, anggur hijau, dan kuning. Tetapi yang lebih familiar di Indonesia adalah anggur ungu dan anggur merah. Harga dari buah anggur cukup mahal, namun mahalnya harga dari buah anggur ternyata sebanding dengan banyaknya kandungan yang terdapat pada buah anggur.
Dalam 100 gram buah anggur terdapat kalsium sebanyak 9 mg, yang di dukung oleh kandungan zat lain seperti :
- protein – 0,5 gram
- karbohidrat – 12,8 gram
- lemak – 0,2 gram
- fosfor – 20 miligram
- zat besi – 0,6 miligram
- Vitamin A – 0 IU
- vitamin B1 – 0,1 mg
- Vitamin C – 4 miligram.
13. Blackberry
Buah blackberry mungkin tidak mudah ditemui di Indonesia. Buah blackberry hampir mirip dengan buah anggur, tapi buah blackberry memiliki ukuran lebih kecil dan warna dari buah ini ungu kehitaman. Dalam 100 gram buah ini, terdapat kalsium sebanyak 29 mg. Manfaat dari buah blackberry adalah meningkatkan kekebalan tubuh, melawan sel kanker, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
14. Buah Kurma
Buah kurma belum begitu mudah ditemukan di Indonesia. Kurma dengan kualitas yang baik biasanya hanya di temukan di supermarket-supermarket saja. Buah kurma ini ditanam dari lingkungan gurun dengan udara yang panas. Manfaat dari buah kurma antara lain adalah menurunkan kadar gula darah, memilihara otot jantung dan makanan penurun darah. Dalam 100 gram buah kurma, mengandung 38 mg magnesium, 55 mg fosfor, 2 mg sodium, kalsium 57 mg, protein 2.81 g, karbonhidrat, dan zat besi.
15. Buah aprikot
Di Indonesia buah aprikot masih sangat asing di telinga masyarakat. Buah ini pun jarang sekali ditemukan. Tetapi taukah Anda bahwa aprikot mengandung banyak gizi yang berguna untuk tubuh ? Kandungan yang dimiliki oleh 1 buah aprikot yang beratnya sekitar 40 gram adalah 0,5 gram protein, 3 gram gula, 17 kalori, 4 gram karbohidrat, 1 gram serat makanan, 1 gram lemak, dan tanpa lemak. Serta aprikot mengandung vitamin C, vitamin A, kalium, dan kalsium, magnesium, dan fosfor.
Asupan kalsium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan osteoporosis dini dan bentuk tulang tubuh yang tidak sempurna. Selain osteoporosis dini dan bentuk tubuh tidak sempurna, kekurangan kalsium juga dapat mengakibatkan beberapa penyakit, yaitu :
- Kekebalan tubuh yang melemah
- Gangguan pada jantung
- Daya ingat yang berkurang
- Sakit pinggang
- Kram
- Gangguan pada kulit, seperti jerawat dan radang kulit
- Asam urat
- Kencing manis
- Katarak
- Rasa sakit saat haid
- Gairah seks menurun
- Reumatik
- Kanker usus
- Gangguan hati (Liver)
- Mata kering
- Nyeri otot, dan
- Gangguan kesuburan
Kalsium sangat penting untuk anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Pada anak balita, kalsium dibutuhkan untuk menyusun dan pertumbuhan tulang dan gigi. Susunan tulang pada balita masih belum sempurna karena masih banyak tulang yang belum menyatu satu dengan yang lainnya. Menurut beberapa penelitian, masa pertumbuhan tulang hanya sampai umur 20 tahun. Maka asupan kalsium sampai usia 20 haruslah terpenuhi dengan baik.
Sumber :
Halo Sehat
